איך להירדם מהר

לא כל לילה קל לנו להירדם. במיוחד בתקופות לחוצות, או בימים שאנחנו צריכים לקום יותר מוקדם מהרגיל, ודווקא בימים האלה הכי קשה לנו להירדם.
בפוסט אתן לכם טיפים איך תוכלו להירדם מהר יותר 🙂

רוב החיים שלי היה קשה לי להירדם

מאז שהייתי ילדה, לא היה לי קל להירדם. במיוחד בתקופות שהייתי בתוך מסגרת (גן, בית ספר וכו').
הייתי מעבירה שעות בצפייה בטלויזיה, כי זה היה הדבר היחיד שהיה מעייף אותי ועוזר לי לישון בסופו של דבר.
הייתי נרדמת ב1,2 בלילה כילדה, וכן בבוקר הייתי קמה לבית הספר (עם הרבה קשיים של עייפות). והייתי מעבירה את החודשי לימוד על שעות שינה מעטות מאוד. זאת אחת הסיבות למה על בסיס יומי הייתי ישנה צהרים, שגם זה עזר לי לדפוק את השינה שלי יפה מאוד בלילה. וזאת השגרה שהייתי חיה בה במשך שנים, אפשר להגיד רוב החיים שלי.

השינוי שעשיתי בשינה שלי

בגלל שהתרגלתי שנים לישון שנ"צ. גם שסיימתי בית ספר ולא הייתי במסגרת, עדין המשכתי לישון שנ"צ, כי הייתי רגילה. הייתי רגילה ללכת לישון בשעות מאוחרות בלילה, לקום מאוחר, לישון עוד שינה טובה במהלך היום, וכן השגרה הזאת לא הביאה לי שום דבר טוב לחיים, חוץ מזה שרוב הזמן שלי ישנתי או שהייתי עייפה כל הזמן.

ב5 שנים האחרונות שיניתי את שגרת החיים שלי מקצה לקצה, ובזכות זה השינה הטובה שלי, וההירדמות המהירה שלי התחילו להגיע.

הטיפים שיעזרו לכם להירדם מהר יותר

אל תחשבו על זה יותר מידי

כולנו מכירים את הימים האלה שיש לנו יום עמוס מחר, או יום ממש מרגש בחיים שלנו, והלחץ להירדם מהר יותר רק גדל. אנחנו שוכבים במיטה עוברת שעה, מסתכלים על השעון , מתוסכלים רצח שהזמן עובר ואנחנו עדין לא נרדמים. ככל שעוברת עוד שעה, ככה נשאר לנו פחות זמן לישון.

אל תחשבו על זה שאתם צריכים להירדם מהר

שאתם בלחץ להירדם מהר, ואתם רק חושבים מתי תרדמו, אתם מכניסים את עצמכם ללחץ. אם אתם רוצים להירדם מהר, אתם צריכים להיות רגועים, ולא לחוצים והכי חשוב לא לכפות את השינה על עצמכם, כי אתם בטוח לא תרדמו ככה.

לספור מספרים כדי להירדם – זה באמת עובד?

המטרה העיקרית שעומדת מאחורי ספירת מספרים כדי להירדם היא – להעסיק אותנו מהמחשבות שלנו (שבדרך כלל הם אילו שמשאירות אותנו ערים). שאנחנו סופרים אנחנו מרוכזים במספרים, לרוב מחשבות אחרות לא עולות. המחשבות מתחילות להירגע ובעקבות כך גם הגוף שלנו נרגע, ואנחנו נרדמים.

לספור מספרים, לא יעזור לכם בכל הפעמים. ככל שאתם יותר לחוצים ועמוסים במחשבות אתם יכולים לספור גם עד 2000 ועדין לא תרדמו, כי הגוף נמצא במצב של סטרס. במצב של סטרס אי אפשר להירדם!

תפחיתו בסטרס!

כל השגרה עצמה לפעמים מביאה לנו הרבה סטרס וחרדה. לזה תוסיפו את המחשבות והדאגות על הדברים שרק יכולים לקרות לנו. גם אם אנחנו לא בסטרס. מהר מאוד אנחנו נתחיל לחשוב על דברים שיביאו לנו סטרס, וכמעט כל יום אנחנו נכנסים למיטה מלאים בסטרס וחרדה, ומצפים להירדם תוך דקה. תשכחו מזה.

כדי להירדם מהר ולישון שינה טובה, אנחנו צריכים להגיע למיטה נקיים מסטרס.

איך להפחית בסטרס?

תעשו אמבטיה חמה לפני שינה

אחד הדברים שעוזרים ממש ובאופן מיידי, זה לעשות אמבטיה חמה לפני שינה.
באמבטיה החמה השרירים שלנו נכנסים למצב של הרפייה, הגוף נרגע. והחום עצמו של האמבטיה מעייף. (אם תוסיפו מלחים לאמבטיה, בכלל תצאו גמורים).
ואם ממש בא לכם לפנק את עצמכם. קנו פצצות אמבטיה. שימו נרות ליצירת אווירה מרגיעה, ופשוט תרגעו ♥ (בלי מסכים!)

אמבטיה היא פתרון מעולה לנקות את הסטרס מהגוף שלנו לפני השינה, אבל שימו לב ♥

אמבטיה חמה לא תתאים לאנשים שיש להם לחץ דם גבוה.

ואם אתם בוחרים להוסיף מלחים שמתאימים לאמבטיה. שימו לב שלרוב יש חולשה בגלל המלחים. לכן אחרי האמבטיה מומלץ ישר לשכב 15-20 דקות ולתת לגוף לנוח.

פעילות גופנית אבל לא קרוב לשעת השינה

פעילות גופנית זו גם דרך מעולה לפרוק את הסטרס והחרדה, ולעלות את ההורמונים של הרגשות החיובים שלנו.

רק שימו לב שאתם לא עושים פעילות גופנית ממש לפני שעת השינה שלכם!

תה של צמחי מרפא לפני שינה

אם אתם מיואשים מהשינה, וכבר חשבתם לקחת כדורים כדי לישון, נסו את זה לפני. ישנם הרבה צמחי מרפא שמרגיעים ותורמים להירדמות מהירה ושינה טובה. תוכלו לקנות אותם בכל סופר והם: קמומיל, לואיזה, מליסה, נענע, וורבנה ♥

צמחי מרפא בקפסולות או בתמציות

ישנם צמחי מרפא חזקים יותר אבל ניתן להשיג אותם רק בקפסולות או בתמציות. אפשר לרכוש אותם מIHERB או מנתרופתים.
שימו לב שלפני השימוש בהם מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל, במיוחד אם יש בעיות רפואיות, אלרגיות, רגישיות או שאתם לוקחים כדורים בנוסף.

ולריאן – הצמח הזה הוא באמת המלך של הרוגע. הוא מטפל בחרדה, בסטרס, לחץ דם גבוה ודיכאון. בנוסף לכך הוא גם תורם לשינה טובה יותר.
אפשר לקחת את הצמח בקפסולה ואפשר לרכוש אותו בפארמים בדרך כלל או להזמין מאתרים כמו IHERB.

אשווגנדה – את האשווגנדה יצא לי להכיר בשנה האחרונה. האשווגנדה עוזרת לגוף להתמודד עם מצבי לחץ וחרדה. הוא עוזר להחלים יותר מהר מטראומות גופניות או נפשיות. תורם לפוריות אצל נשים וגברים. מסייע לשינה טובה יותר. הוא עוזר לשיפור המצברוח ועוזר לטפל במצבים נפשיים – לחץ, מתח, דיכאון, חרדה וחולשה נפשית.

ואם אתם מחפשים משהו בהישג יד ויותר אוהבים תמציות, אני ממליצה לכם בחום על החברה אולימד. יש להם תמציות מיוחדות לסטרס וחרדה, שבהחלט יעזרו לכם לישון טוב יותר ♥

ואם בחרתם לקנות תמצית אצל אולימד, יש לי קוד קופון שיתן לכם 10% הנחה על הרכישה באתר שלהם – קוד קופון – oshrat10

מדיטציה

הרבה אנשים ממליצים לעשות מדיטציה ולא סתם! זה באמת עוזר להירגע, להרגיע את המחשבות שרצות לנו בראש. הכי חשוב עוזר מאוד להכין אותנו לשינה, ותורם מאוד להירדמות מהירה ושינה איכותית יותר.

לא כולנו יודעים לעשות מדיטציה לבד. אני אישית משתמש באפליקציות כמו CALM כדי לעשות מדיטציות מודרכות. מאז שהתחלתי, השינה שלי השתפרה עוד יותר, החרדה הסטרס היומי ירדו, ממליצה בחום♥

הימנעו מדברים שיכולים ליצור חרדה וסטרס או אדרנלין לפני שינה

רוב האנשים רגילים לראות את החדשות של 8 בערב, לראות את כל מה שקורה במדינה ועל הדרך להיכנס ללחץ מזה. כמה שחשוב להתעדכן מידי פעם במה שקורה במדינה שלנו, אל תעשו את זה לפני שינה. אם ממש חשוב לכם להיות מעודכנים. נסו להתעדכן במהלך היום. ולא שעה שעתיים לפני שינה.

וכן לא מומלץ גם לראות סרטי אקשן, אימה, מתח לפני שינה.

רשמתי פוסט מלא על העניין של סטרס וחרדה מוזמנים לקרוא – לחצו כאן

שימו לב לאורות בבית מהרגע שהשמש שוקעת

הרבה לא יודעים את זה, וכן גמאני לא ידעתי. אבל מהרגע שמתחיל להחשיך או שאנחנו נמצאים בחדר חשוך הגוף שלנו מתחיל להפריש הורמון שנקרא "מלטונין" שזה ההורמון שאחראי על העייפות וההירדמות שלנו. שימו לב שהרבה אנשים פוגעים בגוף בייצור ההורמון ולכן נקלעים לקשיי שינה.

איך אנחנו פוגעים בייצור של הורמון השינה בגוף שלנו?

מהרגע שהשמש שוקעת, ומתחיל להחשיך בחוץ הגוף שלנו מתחיל לייצר את ההורמון. הרבה אנשים מתחילים להדליק את כ-ל האורות בבית בערב, מה שפוגע בייצור ההורמון בגוף שלנו. מבחינה ביולוגית, כאשר אנחנו נחשפים לאור, הגוף שלנו לא מייצר את ההורמון, כדי שנוכל להיות ערניים במהלך היום.
אז תחשבו שמתי שהגוף מתחיל להתכונן לשינה, הרבה אנשים מדליקים את כל האורות בבית ופוגעים בייצור ההורמון בגוף. זאת רק אחת מהסיבות למה אנשים מגיעים למיטה בסוף יום ולא מרגישים עייפים.

"אז מה לא להדליק אורות בערב? איך אני אראה משהו?!"

ממש לא, אבל שימו לב לגוון האור שיש לכם בבית. למה אני מתכוונת?
אם התאורה שלכם בבית היא בגוונים צהובים/כתומים. הפגיעה בהורמון השינה הוא מאוד קטן. וככל שהעור עמום יותר, ככה יש פחות פגיעה.

אבל אם כל תאורה אצלכם בבית היא אור לבן, ואתם מדליקים את האורות בכל ערב, תתכוננו לקשיים בהירדמות שלכם.

אני אישית אוהבת ומעדיפה גוונים חמים בבית שזה מגיע לתאורה. לגמרי מוסיף חמימות לבית בערב. לכן עדיף שהתאורה בבית שלנו תהיה צהובה/כתומה.

גם אם לא כל התאורה שלכם בבית חמה. לפחות תקנו מנורה לסלון לדוגמא בגוון חם, וכל ערב תשתמשו בה לתאורה בבית. אפשר להדליק נרות. או כל דברים אחר שהגוון שלו חם ועמום. חשוב שהתאורה לא תהיה חזקה מידי בערב!

תוסף בקפסולות של ההורמון מלטונין

בגלל שגרת החיים המודרנית שלנו, והחשיפה המרובה למסכים. ייצור המלטונין בגוף שלנו נפגע. אבל יש אפשרות לקחת את המלטונין בקפסולות, כדי לסייע לגוף בתהליך הירדמות מהיר יותר. אז לפני שאתם קופצים לכדורי שינה שיתנו לכם הרבה תופעות לוואי, אתם יכולים לנסות את התוסף של המלטונין.
וכמובן לפני השימוש חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל ♥

אתם יכולים לרכוש את המלטונין מIHERB 🙂

מסכים – האויבים של השינה שלנו

אין ספק שהמסכים נכנסו חזק לחיים שלנו, ואנחנו משתמשים בהם מהרגע שאנחנו קמים ועד הרגע שאנחנו הולכים לישון, כמובן עם הפסקות. אבל רוב הזמן שלנו הולך על המסכים.

שימו לב שבשעות הערב במיוחד שעה שעתיים לפני שינה, אתם לא נחשפים למסך בכלל.
במסכים שלנו יש אור כחול שפוגע גם הוא בייצור הורמון השינה שלנו (מלטונין), וגורם לקשיים בהירדמות.
יש אנשים שמשאירים את כל הטכנולוגיה בכלל מחוץ לחדר השינה. כדי להירדם מהר יותר, וגם כדי לחטוף פחות קרינה.
אבל אם אתם עדין רוצים לשים את הטלפונים לידכם, שימו לב לא להשתמש בהם לפחות שעה-שעתיים לפני השינה. (כן גם לא בטלויזיה). ותראו איך ההירדמות שלכם נהיית קלה יותר בכל לילה.

שמרו על שגרת שינה קבועה

שימו לב שאתם הולכים לישון בשעות קבועות כל יום. אני יודעת שבגיל ההתבגרות זה הרבה יותר קשה. רוצים לבלות, לצאת עם חברים, לעשות הרבה לילות לבנים. אבל קחו בחשבון שאם לא תהיה לכם שגרה שינה קבועה, ותלכו לישון ותקומו בערך באותה השעה. אתם לא תוכלו להיפטר מהבעיות של ההירדמות שלכם, או מקשיים בשינה.

כמובן שלא צריך לוותר על מפגשים עם חברים, בילויים וכו', אבל אם רוצים שינה טובה שימו לב שזה לא יבוא על חשבון שעות השינה שלכם.

אפשר להנות במהלך היום ולקראת הערב להוריד הילוך, להירגע ולהיכנס לשינה טובה ♥

אילו כל הטיפים שעזרו לי מאוד לסדר את השינה שלי, מקווה שיעזרו גם לכם 🙂

אם אתם מעוניינים בעוד תוכן מהסוג הזה, אתם מוזמנים לעקוב אחרי גם אינסטגרם – oshrat_lavie

או להירשם לערוץ שלי ביוטיוב – Oshrat Lavie